De zomer komt eraan, de tijd van wedstrijden, lange trektochten en grote fysieke uitdagingen, waarvoor we energierijke voeding nodig hebben. We vroegen de voedingstherapeut wat de beste manier is om tekorten aan te vullen en wat te eten tijdens lichamelijke inspanning.
Laten we beginnen met het dieet, vóór de wedstrijd. Wat kan je het beste eten en wat beter vermijden? “Als je een groot energieverbruik voor de boeg hebt, bijvoorbeeld in de vorm van een wedstrijd in het weekend, zou ik je aanraden om je daar een week of minstens drie dagen van tevoren op voor te bereiden. In korte tijd voor de stepwedstrijd krijg je onvoldoende energie opbouw.”
De beste voeding voor de wedstrijd.
Voor duursporten, waar steppen, (bijvoorbeeld op een Mibo Revoo!) een onderdeel van is, is het belangrijk om het aandeel koolhydraten in elke hoofdmaaltijd te verhogen van een derde naar ongeveer de helft. Dit zorgt voor voldoende glycogeen in de spieren (een opslagvorm van koolhydraten) waar je tijdens de wedstrijd energie uit haalt. Geef de voorkeur aan licht verteerbare complexe koolhydraten, zoals pasta, rijst of couscous.
Volkoren bijgerechten of peulvruchten kunnen een ongewenst vol gevoel veroorzaken vanwege hun hogere vezelgehalte, dat langzamer wordt verteerd. Daarom is het beter om ze voor de training te vermijden, of ze in kleinere hoeveelheden te consumeren. Maar zelfs in dit geval hangt het af van individuele tolerantie. Ik adviseer ook licht gewichtsverlies voor races. Zwaar, vet of gefrituurd voedsel is moeilijker te eten, duurt langer om te verteren en geeft de meeste mensen daarom ook een soortgelijk vol gevoel als vezels.
Lager vetgehalte
Daarnaast verbruiken we meer energie om ze te verteren, maar die willen we wel beschikbaar houden voor de vlucht. Om die reden zou ik ook kiezen voor eiwitten met een lager vetgehalte. Sommige mensen houden van vis, kipfilet, varkenshaas, anderen geven de voorkeur aan mozzarella, kwark, enz. Ik raad aan om de verhouding van eiwitten in de optimale hoeveelheid te houden, d.w.z. ongeveer 1/3 van een portie voeding.
Maar ieder van ons voelt zich comfortabel met iets anders, dit zijn slechts algemene principes die iedereen moet aanpassen aan zijn individuele instellingen. In de spreekkamer vragen we, voordat we een maaltijdplan voor cliënten opstellen, naar hun levensstijl, dagelijkse routine, aard van het werk, wat en wanneer ze eten, in welke hoeveelheid, hoeveel uur per dag ze slapen, sporten, enz. Natuurlijk houden we ook rekening met hun leeftijd, geslacht en lichaamstype.
De beste manier om erachter te komen welke voedingsmiddelen bij je passen en welke problematisch voor je zijn, is door een tijdje (3-5 dagen) op te schrijven wat je overdag hebt gegeten en hoe je je daarna fysiek voelde (honger, trek, hoogmoed) en psychologisch (berouw, goed gevoel, enz.). Maar houd bij het evalueren niet alleen rekening met de laatste maaltijd, maar met de hele dag. Hoe te eten op de racedag? ”
Het is het beste om uw laatste grote maaltijd 2-3 uur van tevoren te hebben, zodat tegen de tijd van de race uw maag niet meer “liegt”. Het moet licht verteerbare eiwitten bevatten – vis, kipfilet, varkenshaas, tofu , kwark, mozzarella, maar ook bijvoorbeeld pasta of rijst, beide bewerkt met een kleinere hoeveelheid vet. Als het ontbijt je laatste maaltijd is, kun je havermout of rijstepap bereiden.
Spijsvertering
Het is ook belangrijk om de juiste portiegrootte te kiezen, omdat een grote hoeveelheid voedsel het spijsverteringsproces belast, evenals een ongepaste samenstelling van voedsel.” Als je nieuw bent in competitief rijden, doe dan een off-road wedstrijd. Voor degenen die net beginnen met racen, raad ik aan om een oefenrace te doen met alles, inclusief eten. Het is misschien niet verstandig om op de dag van de race te experimenteren. Net zoals je een race niet in nieuwe schoenen loopt, probeer je op de dag van de race geen nieuwe, onbewezen manieren van eten – onbekende energiegels, ionische dranken, supplementen, voedsel, enz.
Voeding en steppen
Om erachter te komen of de gekozen voeding bij je past en de energie die het oplevert voor de hele race, is het voldoende om 75% van de route met iets minder dan de race-intensiteit te rijden. Als je ergens langs de route geen energie meer hebt, weet je dat je jezelf moet uitrusten met iets om het aan te vullen voor de echte race. Energiegels of ionische dranken verrijkt met langzaam en snel opneembare koolhydraten komen in aanmerking. Neem ze dan van tevoren in je op, op het moment dat je een energiedaling voelt, is het al te laat. Als je energie opraakt, bijvoorbeeld in het 3e derde deel van de race, vul deze dan halverwege aan.
Hoe zit het met het drinkregime voor de race? ” Hydratatie is vergelijkbaar met voeding. Een liter vocht vlak voor de race zal je niet redden. Integendeel, het zal je in de maag duwen en de blaas belasten, die zich op het meest ongelegen moment zal melden. Daarom loont het om een paar dagen van tevoren over het drinkregime na te denken en zo het lichaam van tevoren voldoende te hydrateren. Het is ideaal om jezelf elk uur te trakteren op een glas schoon water en minimaal 2 liter per dag te drinken – uiteraard afhankelijk van activiteit, weer, lichaamsbouw enzovoort. ”
Na de stepwedstrijd
Hoe energie aan te vullen na de race? “Direct na de race heb je waarschijnlijk nergens zin in, maar het is een goed idee om het eerste half uur vocht aan te vullen, en aangezien mineralen ook met zweet uit het lichaam worden gewassen, zou ik naar een ionisch drankje grijpen of, beter nog, mineraalwater, dat je aan de finish van bijna elke race kunt vinden. Het is daarnaast goed om de eerste grote maaltijd binnen een uur of zo na de race te nemen.
Ik zou makkelijk beginnen met bouillon, wat eigenlijk ook een ionische drank is. Ik raad aan om de bouillon voor de race toe te voegen, niet voor de start, maar als onderdeel van de voorbereiding. Het zal helpen bij de hydratatie en het aanvullen van mineralen.” Wat zou je recreatieve sporters aanraden, wat moeten ze uitrusten voor een dagtocht, een veeleisende 100 km-uitdaging, enz.? “Als je in goede conditie op een scooter rijdt, mag je voeding in principe niet verschillen van een gewoon, rationeel samengesteld menu. Natuurlijk is het aangewezen om rekening te houden met een hoger energieverbruik en de hoeveelheid voedsel dienovereenkomstig te verhogen.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat elke hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, diner) alle drie de basiscomponenten van voeding bevat – koolhydraten, eiwitten en vetten – en natuurlijk ook groenten of fruit. Door na te denken over deze samenstelling zorg je niet alleen voor voldoende energie gedurende de dag, maar ook voor voldoende van alle macronutriënten. Als je niet aan het racen bent, zul je zeker tijd vinden voor kleine snacks, stop om de twee of drie uur zodat je energie niet daalt.
Gebakken toasts zijn uitstekend, ze zijn gemakkelijk te bewaren en kunnen op veel manieren worden bereid – zowel zout als zoet. Een stukje broodje is ook goed – ik geef er persoonlijk de voorkeur aan boven verschillende energierepen, die vaak ongeschikte toppings hebben. Bovendien is het moeilijk om de smaak van zo’n zelfgebakken bananenbroodje te evenaren. Ik zou ook niet bang zijn om onderweg naar een restaurant te stoppen voor een maaltijd. Ik zou dan kiezen voor soep of bouillon, waarmee je vocht en mineralen kunt aanvullen. Kies een lichtere hoofdmaaltijd met een lager vetgehalte zodat deze niet lang in je maag blijft liggen. Vis met aardappelen etc. is bijvoorbeeld geschikt.
De meesten van ons sporten en trainen na het werk, wanneer het tijd is voor het avondeten. Is het gepast om het weg te laten, of liever te verplaatsen? “Het avondeten overslaan zou een vergissing zijn. Ik weet dat we na het sporten meestal geen honger hebben, omdat het bloed nog steeds in de spieren achterblijft. Maar als we het lichaam basisvoedingsstoffen onthouden en geen energie aanvullen, kan het niet goed regenereren. Bovendien, hoe meer we het energietekort dat het lichaam heeft negeren, hoe vaker het verlangen naar snoep komt. Kies echter licht verteerbaar voedsel en kleinere porties om u te helpen goed te slapen.
Pastasalade met tonijn en groenten, couscous met groenten en mozzarella, brood met ei-kaasspread etc. zijn geschikt. Of je kunt je eten in kleinere porties verdelen en je energie aanvullen met een licht verteerbare snack voor de training. Bijvoorbeeld granola met kwark/yoghurt, kefir of yoghurt met gemengd fruit en vlokken, die licht verteerbaar zijn en een volwaardige snack vormen, zullen goed dienen. Sommige mensen geven de voorkeur aan brood met een ei, anderen maken een drankje van eiwitpoeder, dat licht verteerbaar is, enz. Ook hier moet rekening worden gehouden met de individualiteit, zowel in de grootte als in de samenstelling van het voedsel.
De gepresenteerde voedingstips zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt, houd altijd rekening met uw lichaamssamenstelling en uw behoeften bij het kiezen van maaltijden. Voor het laatste nieuws op stepgebied, kijk op onze Facebook pagina!