Steppen als alternatief voor hardlopen
Steppen is namelijk hét beste alternatief voor hardlopen. Het is een échte duursport die in lichamelijk, maar ook psychisch opzicht een vergelijkbaar resultaat oplevert. Echter, zonder de beruchte kans op blessures die hardlopen met zich meebrengt. Er zijn verschillende soorten steps: cross-steps zoals de Crussis Cross. Daarnaast toursteps zoals de Kickbike Cruise Max. Maar ook vouwsteps zoals de Mibo Mastr, hondensteps zoals de Kickbike Cross Max Dog en racesteps zoals de Morxes Monza.
Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende blessures (bron: hardloopschema.nl). Wat direct opvalt is de schier oneindige lijst van blessures die het hardlopen kan veroorzaken. De vraag die dan vervolgens rijst is: zou je niet meteen gaan steppen als alternatief voor hardlopen. Behalve dat het een blessurevrije duursport is, is steppen ook nog eens erg leuk om te doen!
Pijn onder het hielbeen
Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen. Hetgeen uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:
Intensief en veel hardlopen.
Een standafwijking van de voet of het onderbeen.
Korte kuitspieren.
Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Behandeling en advies
Wat kun je zelf doen?
Stop of verminder direct je training van hardlopen.
Vervang je looptraining door steppen als alternatief voor hardlopen (step volwassenen).
Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
Masseer de voetzool 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer.
Je kunt de voetzool prima masseren door met de onderzijde van de voet over een golfballetje of stokje te rollen.
Rek je diepe kuitspieren 4-5 keer per dag.
Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen.
Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Daarna Bouw je dit bij de volgende trainingen heel rustig uit.
Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardloopschoenen controleren.
Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
Daarnaast pas je je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen. Vervolgens, vervang het hardlopen door steppen op een sportstep (step volwassenen).
Pijn aan de achillespees
Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:
Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel hardlopen.
Onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren.
Heuveltraining.
Training op een harde ondergrond.
Een standafwijking van de voet en of knie.
Beenlengte verschil.
Verkorte of stijve kuitspieren.
Overgewicht.
Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Versleten of verkeerde loopschoenen.
Behandeling en advies
Wat kun je zelf doen?
Stop of verminder direct je looptraining.
Vervang het hardlopen door bijvoorbeeld rustig te steppen.
Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
Masseer de achillespees op en rond het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer.
Rek je achillespees 4-5 keer per dag.
Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 5 keer 1-2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit.
Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardloopschoenen controleren.
Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen.
Pijn aan de buitenzijde van de knie
Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:
Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel hardlopen.
Onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren.
Heuveltraining.
Training op een harde ondergrond.
Een standafwijking van de voet en of knie.
Beenlengte verschil.
Verkorte of stijve kuitspieren.
Overgewicht.
Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Versleten of verkeerde loopschoenen.
Behandeling en advies
De achillespeesonsteking is goed behandelbaar. Rekken en lokale ijsbehandeling zijn in de eerste fase na het oplopen van de blessure tijdens het hard lopen het meest effectief. Daarnaast is het belangrijk om de achillespees tijdelijk te ontlasten door (veel) minder (intensief) te hardlopen en regelmatig te gaan steppen. Verder, wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een gedoseerd hardloopschema begonnen worden. Bovendien is het verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen. Deze kan onderzoeken of een standsafwijking van knie of voet de oorzaak is van de klachten, de blessure gericht behandelen en je begeleiden met het hervatten van je trainingen.
Wat kun je zelf doen?
Stop of verminder direct je looptraining.
Vervang je looptraining door steppen.
Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
Masseer de peesplaat net boven het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer.
Overweeg te gaan steppen als alternatief voor hardlopen.
Rek de buitenzijde van het bovenbeen 4-5 keer per dag.
Hervat je training met korte stukjes hard lopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen.
Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit.
Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardloopschoenen controleren.
Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen.
Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige.
Pijn aan de voorzijde van het onderbeen
Deze klacht wordt vaak o.a. ‘shin splints’ of stressfractuurgenoemd. Bovenstaande benamingen komen het meeste voor bij klachten aan de voorzijde van het scheenbeen. Bovendien kunnen de klachten op verschillende plaatsen aan de voorzijde voorkomen.
Shinsplints is de benaming van een ontsteking aan spier(en)/pezen die aanhechten aan de binnenzijde van het scheenbeen.
Stressfractuur: scheurtjes vaak hoog in het bot van het scheenbeen en laag in het kuitbeeen.
Compartimentsyndroom is de benaming van een te hoge druk in een spier(groep) welke vaak voorkomt aan de buitenzijde van het onderbeen. (zie afbeelding 3)
M. tibialis anterior syndroom is de benaming van een te hoge druk of ontsteking in een spier laag aan de binnenzijde van het onderbeen. (zie afbeelding 4)
De pijnklachten van bovenstaande klachten lopen uiteen van een drukkend gevoel, krampgevoel tot scherpe, (continue) zeurende pijn. Desondanks kan hardlopen soms ondanks de pijn mogelijk zijn. Maar de pijn neemt na afloop van het hardlopen wel vaak toe. Vaak komt het voor dat hardlopen matig of geheel niet mogelijk is.
Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:
Enerzijds eenmalig en/of regelmatig intensief en veel trainen.
Anderzijds onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren.
Hardlopen op een harde ondergrond.
Heuveltraining.
Een standafwijking van de voet.
Beenlengte verschil.
Verkorte of stijve kuitspieren.
Overgewicht.
Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Versleten of verkeerde loopschoenen.
Behandeling en advies
De klachten kunnen vaak lastig door de loper zelf gediagnosticeerd worden. Daarnaast zijn rekken en lokale ijsbehandeling in de acute fase het meest effectief. Bovendien is het fors terug brengen of tijdelijk staken van de loopbelasting zeer belangrijk. Denk ook hier aan steppen als alternatief voor hardlopen. Wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen om de juiste diagnose te stellen. Daarnaast moet je je te laten onderzoeken naar mogelijke standsafwijkingen, je lokaal te laten behandelen. En je te laten begeleiden bij het hervatten van het hardlopen.
Wat kun je zelf doen?
Stop of verminder direct je looptraining.
Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig steppen.
Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
Masseer de achillespees op en rond het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer.
Rek je kuitspieren 4-5 keer per dag.
Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen.
Bijvoorbeeld: 5 keer 1-2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit. Overweeg steppen als alternatief voor hardlopen.
Kracht, stabilisatie en coördinatie oefeningen voor de enkel en kuitspieren (doe dit in overleg met je sportfysiotherapeut).
Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardloopschoenen controleren.
Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand.
Pas je trainingsschema aan: minder omvang, minder intensief trainen of vervang hardlopen door steppen (step volwassenen).
Pijn aan de voorzijde van de knie
Deze klacht wordt wel patellofemoraal pijnsyndroom. Pijn is aanwezig aan de voorzijde van de knie (achter en/of rondom de knieschijf). Bovendien neemt de pijn neemt toe tijdens of na hardlopen. Heuvel en trap(af)lopen geven vaak extra pijnklachten.
Oorzaken
Doordat het herhaaldelijk bewegen van de knieschijf over het bovenbeen onder een te hoge druk veroorzaakt, kan deze (overbelastings)blessure ontstaan. Beschadiging/afwijkingen van het kraakbeen onder de knieschijf wordt vaak (maar zeker niet altijd) aangetroffen. De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen. Die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak een rol:
Intensief en veel trainen (eenmalig of frequent).
Heuveltraining.
Spierdisbalans voorzijde/achterzijde dijbeen.
Afwijkingen van de knieschijf en/of dijbeen.
Eerder doorgemaakte val op knieschijf
Een standafwijking van de voet, knie en/of heup.
Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen).
Versleten of verkeerde loopschoenen.
Behandeling en advies
Het patellofemoraal pijnsyndroom is behandelbaar. Zo geven rust en spierversterkende oefeningen van de bovenbeenspieren vaak al afname van klachten. Rekoefeningen voor de hamstrings (achterzijde bovenbeen), quadriceps (voorzijde dijbeen) en kuitspieren kunnen verlichting geven. Daarnaast wordt de Tape van McConell toegepast. Het doel: met minder pijn te kunnen oefenen (hardlopen).
Wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema (vaak een aantal minuten hardlopen afgewisseld met een aantal minuten wandelen) begonnen worden met de trainingsopbouw. Daarnaast is het verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen om je te laten onderzoeken waardoor oorzaken kunnen worden achterhaald en er een goed hardlooptrainingsspecifiek advies voor deze lastige blessure kan worden gegeven. Steeds meer fysiotherapeuten zullen je adviseren te gaan steppen (step volwassenen) in plaats van hardlopen. In tegenstelling tot hardlopen is steppen een blessurevrije duurspor
Wat kun je zelf doen?
Stop of verminder direct je looptraining.
Vervang hard lopen door steppen (step volwassenen).
Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer.
Rek de voorzijde en achterzijde zijde van je bovenbeen 4-5 keer per dag.
Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen.
Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit.
Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:
Laat je hardloopschoenen controleren.
Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of kniestand.
Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen.
Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut,sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige.
Ga eens langs bij een winkel waar steps voor volwassenen verkocht of verhuurd worden. Veel hardlopers zijn aangenaam verrast door de voordelen en het plezier van het steppen als alternatief voor hardlopen.
