Stepinstructies voor beginners

Stepinstructies voor beginners

Steppen op een Kickbike is eenvoudig, wie kan er niet steppen? Als kind hebben we allemaal gestept. Met onderstaande stepinstructies ben je snel een volleerd en geoefend stepper. Leer de techniek om met minder inspanning sneller te steppen!

De wissel

Wissel regelmatig het been af. Na 3 tot 12 passen wisselen. De top van de wedstrijdrijders wisselt na 3 of 4 passen, in meer recreatieve tochten zie je een lager wissel tempo, 8 á 10 keer, soms meer. Belangrijk is dat je been niet verzuurt op de plank, want dat been verbruikt de meeste energie. Niet het been waarmee je afzet.

Het wisselen zelf zal voor een beginner even wennen zijn, maar na een paar dagen steppen en goede stepinstructies wordt het een automatisme. Je voeten weten dan automatisch de plank te vinden.

De gevorderde rijder zal zo snel wisselen, dat een leek bijna niet ziet dat er gewisseld wordt. Wedstrijdrijders springen zelfs over. Om te beginnen met wisselen, draai je je de hak van de voet op de plank naar buiten; van de plank af.  Zo creëer je ruimte voor de het voorste deel van de andere voet. Die zet je er naast en dan haal je het standbeen van de plank en zet je af met de voet die eerst op de plank stond. Tijdens de afzet heb je zo de ruimte om je andere voet helemaal op de plank te schuiven.

De afzet

Belangrijk is relaxed af te zetten, niet te krampachtig. Maar let wel: echt ver doorzwaaien van het been naar achteren kan relaxed aanvoelen, maar niet overdrijven. Een korte afzet, dus een korte zwaai (met kniebuiging) naar voren en een ritmische afzet is -volgens de betere stepinstructies – vaak het beste.

Klimmen / afdalen/ vlak

Bij het klimmen gebruik je een korte zwaai, een hoog beenritme en zeker niet te ver naar achteren afzetten. Goede klimmers herken je aan hun rechte houding. Ze zitten niet diep voorovergebogen over het stuur, maar kijken met een vrij rechte (relaxte) houding recht vooruit en zetten met een hoog tempo in korte pasjes af. Wissel vaker van afzetbeen, 3 á 4 keer “kicken” alvorens te wisselen.

Het afdalen is een specialisme op zich. In wedstrijden zie je de rijders helemaal in zithouding naar beneden stormen. Dat ziet er indrukwekkend uit. Let wel een stepper daalt ontzetten snel af, je gewicht zit lager dan bij een fietser! Je maakt dus veel snelheid. Dat is leuk, maar vallen is minder. Lees daarom alle stepinstructies goed door!

Snel afdalen gaat als volgt: Je zet beide voeten (tenen) achter elkaar op plank (ook knieën in één lijn achter elkaar), pak het stuur stevig vast en breng je gewicht zo ver mogelijk op het voorwiel. Je armen zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Volg je dit exact op, dan rol je als een baksteen naar beneden.
In de EURO-cup (stepcompetitie in meerdere landen) zijn er zelfs wedstrijden die zich geheel richten op het afdalen, zowel op de weg als in het terrein.

Rijden in de polder (vlak). Daarbij zie je meest uiteenlopende technieken. Lange afzet, grote beenzwaai, kortere afzetten, kortere beenzwaai. Het hangt eigenlijk een beetje af van de wind. Step je met de wind in de rug, dan kan een langere zwaai relaxter zijn. Tegen de wind voelt eigenlijk een beetje aan als klimmen, dus een korte afzet is vaak het meest productief, evenals het vaker wisselen.

V-shaping en verdere stepinstructies

Een wedstrijdstepper heeft zeker 1,5 jaar nodig om alle technieken goed onder de knie te krijgen en dan nog leer je bij. In veel wedstrijden is het sparen van energie in het peloton essentieel. Er wordt vaak snel gestart en na ca. 5 km stabiliseert het tempo. Kun je de eerste kilometers aanhaken, dan is niet onwaarschijnlijk dat je de kopgroep kunt volgen tot aan de finish. Tenzij er een paar snel weg demarreren.

Tijdens de wedstrijd probeert men vaak te demarreren uit de groep. Het is dan belangrijk om mee te sprinten en uit de wind te rijden. Dat scheelt heel veel energie en dit wordt door jonge stepteams en beginners vaak onderschat. Volgens de betere step instructies: ga eens een keer in V-vorm rijden en voer het tempo op.

Het stuur

Wat je ook vaak bij beginners ziet, is dat men krampachtig aan de stuur hangt. Volgens alle stepinstructies is dit niet goed. Het stuur ferm vasthouden is OK, maar krampachtig kost veel te veel energie en is niet relaxed. Je kunt dit oefenen door te steppen met twee vingers op het stuur. Als je dit helemaal niet kunt, probeer dan te letten op een meer relaxte houding.

Een misvatting volgens alle stepinstructies: Velen denken dat een hoog stuur relaxter rijdt. Dit is een misvatting volgens alle stepinstructies. Het voelt misschien relaxed aan, maar het is zeker niet minder energieverspillend. Bij een laag stuur vang je veel minder wind en gebruik je de schaatshouding in je rug om energie te sparen (de schaatshouding is holle buik/bolle rug, zonder krampachtig je spieren te gebruiken).

Het is voor iemand die aan een laag stuur gewend is een ramp om met een hoger stuur te steppen en andersom vaak ook. De kern zit hem in de realiteit, hoe lager het stuur hoe minder wind je vangt, en hoe makkelijker de afzet, dus het kost minder energie. De praktijk zie je dit prachtig gedemonstreerd in tochten en wedstrijden. Wil je oefenen op een huurstep of een step kopen, kijk dan even hier.

Plankhoogte

De Kickbike plankhoogte is vrij laag in vergelijking met andere merken, zoals de Crussis en kan zelfs nog verder verlaagd worden met het geïntegreerde verlagingsset. Voor wedstrijdrijders is dit geen overbodige luxe. Je plankhoogte beïnvloed in hoge mate je energieverlies. Dit blijkt uit alle stepinstructies. Daarnaast komen er steeds meer echte racesteps op de markt, zoals de Mibo Revoo.

Voor meer informatie, stepinstructies, schema’s en weetjes ga je naar www.stepevents.forum2go.nl.

Stepinstructies voor Gevorderde en Wedstrijdsteppers: Verfijn Je Techniek en Verbeter Je Prestaties

Steppen is een geweldige manier om je conditie te verbeteren, je spieren te versterken en je algehele balans en coördinatie te vergroten. Voor de beginnende stepper draait het in eerste instantie om het leren van de basisstappen en het opbouwen van uithoudingsvermogen. Maar voor gevorderde steppers en degenen die zich willen voorbereiden op wedstrijden, is het essentieel om de techniek te verfijnen en te werken aan snelheid, precisie en stijl. Hier zijn enkele essentiële stepinstructies voor gevorderde en wedstrijdsteppers om hun vaardigheden te verbeteren:

Focus op Houding en Balans

Een goede houding is de basis van efficiënt steppen. Sta rechtop met je hoofd omhoog, je rug recht en je schouders ontspannen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide benen en houd je knieën licht gebogen. Concentreer je op je balans en werk aan het versterken van je core-spieren om stabiliteit te bevorderen tijdens het steppen.

Verfijn Je Techniek

Gevorderde steppers moeten de basisbewegingen perfectioneren en zich richten op het minimaliseren van onnodige bewegingen. Werk aan vloeiende overgangen tussen stappen zonder overmatige opwaartse of zijwaartse bewegingen. Oefen het uitvoeren van bewegingen met precisie en minimaliseer grondcontacttijd voor een efficiëntere stapcyclus.

Voeg intervaltraining toe

Naast het verfijnen van technieken, is het belangrijk om de snelheid en het uithoudingsvermogen te vergroten. Voeg intervaltraining toe aan je routine door af te wisselen tussen periodes van hoge intensiteit en rust. Dit kan de algehele snelheid en kracht van je steppen verbeteren.

Werk aan Je Lenigheid en Flexibiliteit als stepper

Flexibiliteit is cruciaal voor steppers, vooral voor het uitvoeren van geavanceerde bewegingen en manoeuvres. Besteed tijd aan het stretchen van je benen, heupen en enkels om je flexibiliteit te vergroten. Yoga of Pilates kunnen ook helpen bij het verbeteren van je flexibiliteit en core-kracht.

Vergeet Je Ademhaling Niet

Alle stepinstructies tonen het aan. De juiste ademhalingstechniek kan je prestaties aanzienlijk verbeteren. Leer diep adem te halen en synchroniseer je ademhaling met je stappen. Dit helpt om een consistente stroom van zuurstof naar je spieren te handhaven en vermoeidheid te verminderen tijdens langere stepritmes.

Specifieke Oefeningen voor Wedstrijdvoorbereiding

Voor degenen die zich voorbereiden op wedstrijden, is het cruciaal om specifieke oefeningen te integreren die je helpen bij het verbeteren van je snelheid, behendigheid en reactievermogen. Voer oefeningen uit die gericht zijn op het nabootsen van wedstrijdomstandigheden en werk aan sprinten, bochten maken en het verbeteren van je acceleratie.

Blijf Consistent en Gedisciplineerd

De sleutel tot het verbeteren van je stepvaardigheden is consistentie. Blijf regelmatig oefenen en wees gedisciplineerd in je trainingsschema. Geleidelijke vooruitgang is de sleutel tot het bereiken van je doelen als gevorderde stepper of wedstrijdstepper.

Door deze instructies te volgen en toegewijd te blijven aan je training, kun je als gevorderde stepper je techniek verfijnen en als wedstrijdstepper je prestaties naar een hoger niveau tillen. Onthoud dat plezier hebben in het proces net zo belangrijk is als het nastreven van verbetering. Geniet van het steppen en vier je vooruitgang terwijl je jouw vaardigheden naar nieuwe hoogten tilt.