Een betere conditie in minder tijd
De coronaperiode heeft onze conditie geen goed gedaan. In plaats van vooruit is deze bij veel mensen juist achteruit gegaan. Geen wonder met al die gesloten sportscholen en afgelaste wedstrijden. Hoog tijd dus om aan een betere conditie te gaan werken!
Helaas is het juist het gebrek aan tijd waar het wringt. Bijna iedereen is druk: we moeten steeds meer presteren en de combinatie werk en huishouding is op zijn minst lastig te noemen. Zaak dus om in relatief korte tijd een betere conditie te krijgen. De step is daarbij een ideaal hulpmiddel. In de eerste plaats een hele leuke duursport waarmee je al gauw net zo veel calorieën verbrandt als bij hardlopen.
Daarnaast is steppen een blessurevrije duursport, in tegenstelling tot (bijvoorbeeld) hardlopen. Een sport die veel mensen een versleten knie oplevert. Wat ook fijn is: samen steppen! Doordat de snelheid niet extreem is en de inspanning niet zo hoog als bij het eerder genoemde hardlopen, kan je onderweg gezellig converseren.
De wissel
De wissel is een belangrijk onderdeel voor het snellere steppen en dus ook voor het bereiken van een betere conditie. Zo doe je het: ten eerste, wissel regelmatig het been af. Na 3 tot 12 passen wisselen. De top van de wedstrijdrijders wisselt na 3 of 4 passen, in meer recreatieve tochten zie je een lager wissel tempo, 8 á 10 keer, soms meer. Belangrijk is dat je been niet verzuurt op de plank, want dat been verbruikt de meeste energie. Niet het het been waarmee je afzet.
Het wisselen zelf zal voor een beginner even wennen zijn, maar na een paar weken steppen en goede step instructies wordt het een automatisme. Je voeten weten dan automatisch de plank te vinden.
De gevorderde rijder zal zo snel wisselen, dat een leek bijna niet ziet dat er gewisseld wordt. Wedstrijdrijders springen zelfs over. Om te beginnen met wisselen, draai je je de hak van de voet op de plank naar buiten; van de plank af. Zo creëer je ruimte voor de het voorste deel van de andere voet. Die zet je er naast en dan haal je het standbeen van de plank en zet je af met de voet die eerst op de plank stond. Tijdens de afzet heb je zo de ruimte om je andere voet helemaal op de plank te schuiven.
De afzet
Voor een betere steptechniek is het belangrijk relaxed af te zetten, niet te krampachtig. Maar let wel: echt ver doorzwaaien van het been naar achteren kan relaxed aanvoelen, maar niet overdrijven. Een korte afzet, dus een korte zwaai (met kniebuiging) naar voren en een ritmische afzet is -volgens de betere step instructies – vaak het beste. Ook dit onderdeel goed uitvoeren draagt bij tot het ontwikkelen een betere conditie in minder tijd.
Klimmen / afdalen/ vlak
Bij het klimmen gebruik je een korte zwaai en een hoog beenritme. Het is daarbij belangrijk niet te ver naar achteren af te zetten. Goede klimmers herken je aan hun rechte houding. Ze zitten niet te diep voorovergebogen over het stuur, maar kijken met een vrij rechte (relaxte) houding recht vooruit en zetten met een hoog tempo in korte pasjes af.
Het afdalen is een specialisme op zich. In wedstrijden zie je de rijders helemaal in zithouding naar beneden stormen. Dat ziet er indrukwekkend uit. Let wel een stepper daalt ontzetten snel af, je gewicht zit lager dan bij een fietser! Je maakt dus veel snelheid. Dat is leuk, maar vallen is minder. Lees daarom alle step instructies goed door!
Spannende actie voor een betere conditie
Nu is het afdalen vooral een spannende actie, maar draagt het in mindere mate bij aan een betere conditie. Snel afdalen gaat als volgt: Je zet beide voeten (tenen) achter elkaar op plank (ook knieën in één lijn achter elkaar), pak het stuur stevig vast en breng je gewicht zo ver mogelijk op het voorwiel. Je armen zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Volg je dit exact op, dan rol je als een baksteen naar beneden. In de EURO-cup (stepcompetitie in meerdere landen) zijn er zelfs wedstrijden die zich geheel richten op het afdalen, zowel op de weg als in het terrein.
Rijden in de polder (vlak) daarbij zie je meest uiteenlopende technieken. Lange afzet, grote beenzwaai, kortere afzetten, kortere beenzwaai. Het hangt eigenlijk een beetje af van de wind. Step je met de wind in de rug, dan kan een langere zwaai relaxter zijn. Tegen de wind voelt eigenlijk een beetje aan als klimmen, dus een korte afzet is vaak het meest productief.
V-shaping…
Een wedstrijdstepper heeft zeker 1,5 jaar nodig om alle technieken goed onder de knie te krijgen en zelfs dan nog leer je bij. In veel wedstrijden is het sparen van energie in het peloton essentieel. Er wordt vaak snel gestart en na ca. 5 km stabiliseert het tempo. Kun je de eerste kilometers aanhaken, dan is niet onwaarschijnlijk dat je de kopgroep kunt volgen tot aan de finish. Tenzij er een paar snel weg demarreren. Tijdens de wedstrijd probeert men vaak te demarreren uit de groep.
Het is dan belangrijk om mee te sprinten en uit de wind te rijden. Dat scheelt heel veel energie en dit wordt door jonge stepteams en beginners vaak onderschat. Volgens de betere step instructies: ga eens een keer in V-vorm rijden en voer het tempo op
Het stuur
Wat je ook vaak bij beginners ziet, is dat men krampachtig aan de stuur hangt. Volgens alle step instructies is dit niet goed en contraproductief voor het snellere bereiken van een betere conditie. Het stuur ferm vasthouden is OK, maar krampachtig kost veel te veel energie en is niet relaxed. Je kunt dit oefenen door te steppen met twee vingers op het stuur. Als je dit helemaal niet kunt, probeer dan te letten op een meer relaxte houding. Velen denken dat een hoog stuur relaxter rijdt. Dit is een misvatting.
Minder wind vangen
Het voelt misschien relaxed aan, maar het is zeker niet minder energieverspillend. Bij een laag stuur vang je veel minder wind en gebruik je de schaatshouding in je rug om energie te sparen (de schaatshouding is holle buik/bolle rug, zonder krampachtig je spieren te gebruiken).Het is voor iemand die aan een laag stuur gewend is een ramp om met een hoger stuur te steppen en andersom vaak ook. De kern zit hem in de realiteit, hoe lager het stuur hoe minder wind je vangt, en hoe makkelijker de afzet, dus het kost minder energie. De praktijk zie je dit prachtig gedemonstreerd in tochten en wedstrijden. Wil je oefenen op een huurstep of een step kopen, kijk dan even hier.
Plankhoogte
De Kickbike plankhoogte is vrij laag in vergelijking met andere merken en kan zelfs nog verder verlaagd worden met het geïntegreerde verlagingsset. Voor wedstrijdrijders is dit geen overbodige luxe. Je plankhoogte beïnvloed in hoge mate je energieverlies en daardoor een belemmering voor het verkrijgen van een betere conditie. Voor meer informatie, schema’s en weetjes ga je naar onze stepwijzer.
